A megöregedés egyaránt kihat az ember testi és lelki állapotára.
Magyarországon a lakosság egyötöde – megközelítőleg 2 millió lakos – betöltötte 60. életévét. A korosodás azonban nem egyformán, az eltelt évek számának megfelelően zajlik, így igen nagy különbség van az idős emberek egészségi állapota között. Az ember számára elérhető maximális életkort újabban 95-120 évre becsülik. Napjainkban azonban ennek átlagosan alig több mint a felét éljük meg, és ez a 70-80 év mindenképpen csak jó életminőség esetén élvezhető. Ennek megőrzésében a derű, a pozitív életszemlélet, a közösséghez tartozás, a társasági élet, a rendszeres testmozgás mellett a kiegyensúlyozott táplálkozásnak is kiemelkedő szerep jut. Az időskor táplálkozási tudnivalóiról a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége készített összeállítást.
Hirdetés
Kit nevezünk idősnek?
Bizonyára sokan elégedetten nyugtázzák, hogy az általánosan elfogadott nemzetközi besorolás (WHO) csak a 75 év felettieket tekinti idősnek.
- 50-60 év : áthajlás kora
- 60-75 év : idősödés kora
- 75-90 év : időskor
- 90 év felett : aggkor
- 100 év felett : matuzsálemi kor
Ötvenen túl
Mint életünk minden nagy biológiai vagy társadalmi fordulópontja (kamaszkor, munkába állás, családalapítás, szülés), a megöregedés is alapvetően kihat az ember testi és lelki állapotára egyaránt. Az 50 feletti korosztály számos vonatkozásban új helyzetben találja magát. Észre kell vennie, hogy bármilyen egészséges is, teherbírása csökken. Gyakran azonban egészsége is kezd megrendülni, a korábban fel sem vett átmeneti betegségek nehezebben elviselhetővé, hosszabb időtartamúvá válnak.
Folyamatosan romlanak a különböző érzékszervek (látás, hallás), s ez újra és újra próbára teszi a külvilággal és az önmagukkal szembeni tűrőképességet. Fokozatosan kialakulnak az idültté váló panaszok, a mozgásszervi eltérések, és azok a kórképek, melyek miatt a továbbiakban gyógyszerszedésre kényszerülnek, mint például a magas vérnyomás, a keringési zavarok, az időskori cukorbetegség.
Időskorban jellemző élettani változások
- az izmok ereje és tömege mintegy 30 százalékkal csökken
- az idegrostok ingerületvezetése lassul
- csökken az ízérzékelés
- a látás és a hallás romlik (70-80 százalékkal)
- számos fog elvesztésével számolhatunk (az ételeket pépesíteni kell)
- romlik a szaglás is (az ételek aromáját kevésbé érzik az idős emberek)
- végül, de nem utolsó sorban csökken a szomjúság érzékelése is (folyadékpótlás szempontjából rendkívül fontos).
Időskori pszichés zavarok
Elsőként kell említeni a szorongást, mely különösen az arra korábban is hajlamosaknál jelentősen felerősödik. A szorongás mellett szinte szükségszerűen megjelenik a depresszió is, a kilátástalanság érzése, a hangulati nyomottság, kedvetlenség, érdektelenség, örömtelenség tüneteivel. Az állandó, ok nélküli fáradtság, gyengeség, alvászavar, étvágytalanság, fogyás, gyomor -és bélpanaszok hátterében sok esetben a depresszió áll.
Táplálkozás időskorban
A helyes táplálkozás minden életkorban az egészség megőrzését szolgálja. A rendszeres napi három fő étkezés, tízóraival és uzsonnával kiegészítve, időskorúaknak is javasolt. Az idősek a gyakori mozgásszervi problémák miatt általában kevesebbet mozognak, részben ezzel, részben az alapanyagcsere – a szervezet életfunkcióinak fenntartásához szükséges minimális energia – csökkenésével magyarázható, hogy energiaigényük kisebb. Étvágyuk sem a régi, valamint csökken az emésztés és a felszívódás mértéke is. A szervezet energiaigénye 30 és 80 éves kor között közel egyharmadával lesz kevesebb, ezért részesítsük előnyben az alacsonyabb energiatartalmú ételeket! Az idős embereknek alapvetően ugyanazokra a tápanyagokra van szüksége, mint a fiataloknak, csak a mennyiség módosul valamivel többre és a minőség kicsit jobbra.
Ajánlás:
- Napi rendszerességgel kell fogyasztani:
Gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, továbbá tejet, tejtermékeket, sovány húsokat, húskészítményeket.
- Heti rendszerességgel szerepeljen az étrendben:
Hal (akár többször is), maximum 3-4 db tojás, olajos magvak, száraz hüvelyes (10 naponta). Édességet csak ritkán, egy-egy főétkezéshez ajánlott fogyasztani.
A jó tápláltsági állapot megőrzése nagyon fontos, mert ez biztosítja a betegségekkel szembeni megfelelő védekezést és a jó közérzetet, a jó hangulatot, a fittséget, lassítja az öregedési folyamatokat és kulcsszerepe van a szellemi frissesség megőrzésében is.
Fehérjeigény
A kor előrehaladtával a szervezet fehérjeszükséglete megnő. Az idősek fehérjeellátását gyakran nehezíti, hogy rosszul rágnak, és csökken a tápanyagok hasznosulása a szervezetben. Mindemellett az is könnyen fehérjehiányhoz vezethet, ha az idősebbek nem fordítanak kellő gondot étrendjük változatosságára, mert csak kedvenc ételeiket készítik/fogyasztják el, továbbá ha anyagi problémák miatt leszűkül a választási lehetőségük. A heveny és idült gyulladások fokozzák a szervezet fehérjeigényét. Érdemes figyelmet szentelni a fehérjebevitelre, mert az optimális fehérjeellátottság még a szellemi hanyatlást is késlelteti.
A fehérjeszükséglet fedezésére a teljes értékű fehérjeforrások – sovány húsok, halak, tejtermékek, tojás – a legalkalmasabbak. Hiányos fogazat esetén szelet hús helyett a kevesebb rágást igénylő vagdalt, hasé, vagy húsos töltelék, rakott ételek fogyasztását részesítsük előnyben, az étrend tartalmazzon minél több tejet, tejterméket (túrót, sajtot). A szervezet alacsony fehérjeszintje egyértelműen szerepet játszik az időseknél tapasztalható elhúzódó sebgyógyulásban, felfekvések kialakulásában. Elsősorban a húsfogyasztás mellőzésével függ össze az idős emberek vashiánya, vérszegénysége is.
Miért együnk tengeri halat?
A tengeri halak igen hosszú láncú omega-3 zsírsav-tartalma csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Fogyasztásuk ezért mindenki számára ajánlott. A halak nagyon könnyen emészthetőek, gyorsan, egyszerűen elkészíthetők. Ebédre, vacsorára egyaránt fogyaszthatók zsírszegény konyhatechnológiai eljárással (párolás, főzés, grillezés, roston sütés) elkészítve. Ételkészítéshez főként növényi olajokat (pl. olívaolaj, repceolaj) használjunk, mérsékeljük a szervezetbe jutó zsiradékok mennyiségét, de ne csökkentsük le annyira, hogy az már befolyásolja a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitaminok) felszívódását, és az étel élvezeti értékét!
Rostok
Időskorban a renyhe bélmozgás és a csökkent fizikai aktivitás miatt gyakori probléma a székrekedés. Hashajtók használata helyett érdemesebb ezen a problémán élelmi rostokban gazdag táplálékok fogyasztásával segíteni. (Nyers gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, magokkal dúsított barna kenyér, stb.) Mindemellett bizonyos rostok a magasabb vérzsír értékeket is kedvezően befolyásolhatják (pl. zabkorpa rostjai).
Folyadékszükséglet
A szervezet víztartalma a korral egyre csökken. Napi 1.5-2 l (6-8 pohár) folyadék elfogyasztása szükséges ahhoz, hogy a szervezet folyadékigényét kielégítsük. Az idős emberek szervezete rosszul alkalmazkodik a megbetegedések és a különböző környezeti tényezők okozta változásokhoz, melyek folyadékigényüket jelentősen megnövelik (pl. lázas állapotok, hasmenés, hányás, fizikai aktivitás, nyári meleg). Mivel az időskor sajátossága, hogy a szomjúságot kevésbé érzékelik, szervezetük könnyen elérheti a kritikus 2% folyadékveszteséget, mely akár kiszáradáshoz is vezethet. Ha a test sejtjeit igazán fel akarjuk üdíteni, akkor puha, érett, lédús, vegyes gyümölcsökből készítsünk gyümölcs turmix italokat, mely vitaminokat is juttat a szervezetbe. Folyadékpótlásra tökéletes a víz, az ásványvíz, a tea, a gyümölcstea, a gyógynövény tea.
Vitaminok, ásványi anyagok
A K-vitamin és a B6-vitamin szükséglet megnő időskorban. Jó B6-vitamin források a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, a tej, tejtermékek és a szárazhüvelyesekkel. K-vitamin a leveles zöldségfélékben található nagyobb mennyiségben. Erre a vitaminra a véralvadáshoz és a csontképzéshez van szüksége szervezetünknek. Megfelelő kalcium- és D-vitamin bevitellel – tej, tejtermékek fogyasztásával – az időskori csontritkulás mértéke is csökkenthető.
A kielégítő D-vitamin ellátottság és a rendszeres szabadban történő mozgás, séta kedvez a kalcium hasznosulásának. Azonban azzal is számolni kell, hogy a kor előrehaladtával kevesebb D-vitamin képződik a bőrben a napfény hatására. A teljes kiőrlésű pékárukban, hüvelyesekben, élesztőben, májban található B1-vitamin az időskori szellemi hanyatlás lassítása szempontjából lényeges. A kizárólag állati eredetű táplálékokban lévő B12-vitamin, valamint a leveles zöldségekben, gyümölcsökben is megtalálható folát a szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlenek, hiányuk vérszegénységet okoz. Az állati eredetű táplálékok fogyasztása ezen kívül az anyagcsere folyamatokhoz szükséges megfelelő vas- és cinkellátottság szempontjából is elengedhetetlen.
A C-vitamin bevitelére is ügyelni kell abban az esetben, ha a hiányos, rossz fogazat miatt az idős ember nem fogyaszt elegendő nyers zöldséget, gyümölcsöt és túlfőzi a pépesíteni szánt zöldségfélét.
Időskorban lényeges szerepet tölt be a szervezet védekező rendszerének támogatója, az E-vitamin, mely nagyobb mennyiségben megtalálható a gabonacsírákban, növényi olajokban, a húsban, májban, tojásban. Kerüljük a túl sok só fogyasztását (a füstölt, tartósított élelmiszereket), mivel növelik a magas vérnyomás és a gyomorrák kifejlődésének kockázatát.
Hogyan fűszerezzünk?
A fűszerek biológiai hatásának idős korban különleges értéke van, mivel ilyenkor az ízérzés is kissé csökkent. A túlzástól mentes fűszerezés (petrezselyemzöld, zellerzöld, kapor, tárkony, kakukkfű, majoránna, bazsalikom stb.), az enyhe savanyítás (főként citrommal, de lehet ecettel is), a gyömbér, a csemegepaprika, stb. megindítják, fokozzák a nyálelválasztást, ezzel elősegítik a rágást, a nyelést, az emésztési folyamatokat. A kesernyés ízű fűszerek szintén étvágyjavítóak.
A szépen megterített asztal, az ízléses tálalás az egyszerű ételeket is vonzóvá, kívánatossá teszi. Ne feledjük azonban, hogy minden étel akkor ízlik a legjobban, ha szeretteinkkel együtt fogyasztjuk el.
2008-10-02 10:37
Forrás: Weborvos
Kapcsolódó cikkek
* Kevesebb evés - lassabb öregedés
* Mit egyél, hogy jobban láss?
* Koleszterinből kevesebb, rostból több
* Az egészségtelen táplálkozás drága az egészségbiztosításnak
2008. október 29., szerda
2008. október 27., hétfő
Az internetezetés serkenti az idősek agyműködését
Egy vizsgálat eredményei arra utalnak, hogy nagypapának és nagymamának jót tesz, ha szörföznek az interneten. A kísérlet során internetezők agyműködését vizsgálták, és meglepő eredményre jutottak, azok a középkorú és idősebb felnőttek, akik jól boldogulnak az internet használatával, jobb aktivitást mutatnak az agy döntéshozó és komplex érvelő területein, mint nem internetező társaik.
A kutatás során az is kiderült: az olvasás nem stimulálja olyan mértékben az agy bizonyos területeit, mint az internetezés.
A kutatók 55-78 éves egyéneken végezték vizsgálatukat. A 24 résztvevő egyik fele napi rendszerességgel használta az internetet, míg a másik csoport tagjai legfeljebb havonta interneteztek. A résztvevőknél nem állt fenn ismert neurológiai betegség, és hasonló volt az iskolázottsági szintjük is.
Az olvasás, illetve internetezés alatti agyi aktivitás vizsgálatára a résztvevőknél funkcionális MRI vizsgálatot végeztek, miközben interneten próbáltak megtalálni egy információt, vagy szöveget olvastak.
Az olvasás mindkét oldalon ugyanazokat az agyterületeket stimulálta, de a rendszeresen internetezőknél a keresés kétszer akkora agyterületi aktivációt eredményezett, mint nem internetező társaiknál. Ez különösen igaz volt az agy döntéshozásért, és komplex érvelésért felelős területeire.
„A vizsgálat eredményei bíztatóak, a fejlődő számítógépes technológiák kedvező pszichológiai hatással lehetnek az idősek életére” – fogalmaztak az amerikai szerzők. – „A legmeglepőbb eredmény az volt, hogy az internetezés olyan agyterületeket is aktivál, amelyek az olvasás során némák maradnak.”
A kutatócsoport szerint minél nagyobb tapasztalata volt az egyes résztvevőknek az internetezés terén, annál nagyobb területen aktiválta a böngészés az agyukat.
Az internetezés egyre jobban terjed minden korcsoportban, de jóval kevesebb idős használja a világhálót napi rendszerességgel, mint a fiatalabb korosztályok.
Ez valamennyire azzal is magyarázható, hogy az idősek nem szoktak hozzá ahhoz, hogy online jussanak hozzá információkhoz, de a szerzők szerint némi gyakorlás után „náluk is hasonló agyi aktiválódást lehet kimutatni”.
Oldalak: 1
Seprődi, B.
InforMed Hírek 6 InforMed
2008-10-26 18:12:18
American Journal of Geriatric Psychiatry.
Átvéve a InforMed Hírek rovatából http://www.informed.hu/betegsegek/betegsegek_reszletesen/geriatrics/?article_hid=118420
2008. október 26., vasárnap
Fiatalító életmód-terápiák
Egyes öregedéselméletek szerint bizonyos mennyiségű stressz szükséges a szervezet védekező mechanizmusainak stimulálásához. A stresszre is igaz tehát, hogy kis mértékben gyógyszer, nagy mennyiségben viszont méreg. Talán furcsán hangzik, de lassúbb az öregedés mérsékelt stresszben, mint teljesen stresszmentes körülmények között. Hogyan lehetne „receptre felírni” a fiatalító stresszt a gyilkos stressz helyett?
Szervezetünk túlságosan bonyolult ahhoz, hogy pirulában szedhessük be a napi betevő és életmeghosszabbító enyhe stressz-adagunkat. Az a stressz, ami például szükséges a DNS megfiatalításához, az a szervezetben esetleg túlzott mértékű szabadgyök képződéshez vezethet. Ha viszont az enyhe stresszre, mint általános stimulációra gondolunk, akkor rögtön világos, hogy mit kell tennünk: könnyű mozgás, rendszeres szaunázás, ingerklíma, böjtölés és kellemes szellemi aktivitás, mind-mind ugyanazon a módon hatnak – gyengéd stimulálással.
Diéták
Ismerkedjünk meg elsőként a kalória megszorítás (KM) fogalmával. Kutatási eredmények szerint, az állatok által spontán elfogyasztott mennyiségű táplálék 20–40%-os megszorítása – a szükséges tápanyagok és vitaminok biztosítása mellett – akár 40%-kal is növelheti az élettartamot. A csökkentett kalória-bevitel következményei többek között az alacsonyabb testhőmérséklet és az alacsonyabb inzulin szint, vagyis a hosszú élet három legfontosabb bio-markere közül kettő. A KM-kutatások jelenleg már az emberkísérletek fázisában vannak, melyek Hollandiában egyetemi hallgatók részvételével zajlanak.
A KM élethossz növelő hatását fordítva is értelmezhetjük: lehetséges, hogy az étvágytól függő mennyiségű táplálkozás csökkenti az élettartamot. Egy Hayflick nevű tudós hívta fel a figyelmet arra az egyébként magától értetődő tényre, hogy az állatok normális életében éppen az éhezés, és a korlátozott táplálékbevitel tekinthető természetesnek.
A diétával összefüggésében megjegyezzük, hogy kutatások szerint a szervezet antioxidáns kapacitása emelhető napi 8-10 adag zöldség és gyümölcs elfogyasztásával. Ez a módszer különösen idősebb korban hoz látványos eredményt, mivel késlelteti, vagy akár meg is fordíthatja a kognitív és motoros teljesítmény romlását. Az antioxidánsok közül főként a C-, és E-vitaminnak, valamint a karotinoidoknak tulajdonítanak ilyen hatást.
Fizikai tréning
A rendszeres fizikai tréning (FT) csökkenti az öregedéssel járó izomszövetvesztést, és az olyan idült betegségek kockázatát, mint a magas vérnyomás, szívkoszorúér problémák, nem-inzulin-függő cukorbetegség, szorongásos panaszok, depresszió, agyi funkció csökkenése, alvászavar, ízületi degeneratív betegségek, csontritkulás. Ugyanakkor a nagy erőfeszítéssel végzett tréning fokozza a szabadgyök-képződést, ami felemészti a szervezet saját antioxidáns kapacitást, ezzel hozzájárul a korral járó elhasználódás fokozódásához.
A rendszeres testedzés fontosabb, mint a fogyókúra! A Cooper Intézet vizsgálata szerint a fitt, de túlsúlyos kliensek kevésbé voltak hajlamosak a keringési betegségekre, és tovább éltek, mint az ideális testsúlyú, de nem tornázó páciensek. A tanulmány leszögezi, hogy a kövérség edzett férfiaknál nem fokozza a megbetegedések kockázatát, ezért inkább a rendszeres, nem túl megerőltető fizikai tréninget javasolják az uraknak, mint a koplalást.
A rendszeres tréning további előnye, hogy javítja az immunfunkciót, de csak hosszú távon, és csak a testsúly és az edzettség kimutatható javulása után, ehhez tehát hosszú távú edzésprogramra van szükség.
A kutatókban felmerült, hogy a fizikai tréning számos előnyét – legalábbis részben – a gyulladásokkal szembeni védő funkciója okozhatja. Mindez igaz lehet az öregedés-gátlás céljából végzett rendszeres, de mértékletes edzésre, amely finoman stimulálja a szervezetet. Nem igaz viszont az intenzív tréningre, ami egyrészt túlzott stresszt jelent, másrészt fokozza a gyulladási hajlamot (pl. izomláz, túledzettséggel járó ízületi sérülések), harmadrészt az anyagcsere fokozásával együtt növeli az oxidatív károsodást, pedig idősebb korban épp a szabad gyökök számának szaporítása jelenti a legnagyobb kockázatot.
Dr. Eisler Olga
pszichiáter
www.korkontroll.hu
Átvéve a Paramedicina Magazin október - novemberi Hírleveléből
Szervezetünk túlságosan bonyolult ahhoz, hogy pirulában szedhessük be a napi betevő és életmeghosszabbító enyhe stressz-adagunkat. Az a stressz, ami például szükséges a DNS megfiatalításához, az a szervezetben esetleg túlzott mértékű szabadgyök képződéshez vezethet. Ha viszont az enyhe stresszre, mint általános stimulációra gondolunk, akkor rögtön világos, hogy mit kell tennünk: könnyű mozgás, rendszeres szaunázás, ingerklíma, böjtölés és kellemes szellemi aktivitás, mind-mind ugyanazon a módon hatnak – gyengéd stimulálással.
Diéták
Ismerkedjünk meg elsőként a kalória megszorítás (KM) fogalmával. Kutatási eredmények szerint, az állatok által spontán elfogyasztott mennyiségű táplálék 20–40%-os megszorítása – a szükséges tápanyagok és vitaminok biztosítása mellett – akár 40%-kal is növelheti az élettartamot. A csökkentett kalória-bevitel következményei többek között az alacsonyabb testhőmérséklet és az alacsonyabb inzulin szint, vagyis a hosszú élet három legfontosabb bio-markere közül kettő. A KM-kutatások jelenleg már az emberkísérletek fázisában vannak, melyek Hollandiában egyetemi hallgatók részvételével zajlanak.
A KM élethossz növelő hatását fordítva is értelmezhetjük: lehetséges, hogy az étvágytól függő mennyiségű táplálkozás csökkenti az élettartamot. Egy Hayflick nevű tudós hívta fel a figyelmet arra az egyébként magától értetődő tényre, hogy az állatok normális életében éppen az éhezés, és a korlátozott táplálékbevitel tekinthető természetesnek.
A diétával összefüggésében megjegyezzük, hogy kutatások szerint a szervezet antioxidáns kapacitása emelhető napi 8-10 adag zöldség és gyümölcs elfogyasztásával. Ez a módszer különösen idősebb korban hoz látványos eredményt, mivel késlelteti, vagy akár meg is fordíthatja a kognitív és motoros teljesítmény romlását. Az antioxidánsok közül főként a C-, és E-vitaminnak, valamint a karotinoidoknak tulajdonítanak ilyen hatást.
Fizikai tréning
A rendszeres fizikai tréning (FT) csökkenti az öregedéssel járó izomszövetvesztést, és az olyan idült betegségek kockázatát, mint a magas vérnyomás, szívkoszorúér problémák, nem-inzulin-függő cukorbetegség, szorongásos panaszok, depresszió, agyi funkció csökkenése, alvászavar, ízületi degeneratív betegségek, csontritkulás. Ugyanakkor a nagy erőfeszítéssel végzett tréning fokozza a szabadgyök-képződést, ami felemészti a szervezet saját antioxidáns kapacitást, ezzel hozzájárul a korral járó elhasználódás fokozódásához.
A rendszeres testedzés fontosabb, mint a fogyókúra! A Cooper Intézet vizsgálata szerint a fitt, de túlsúlyos kliensek kevésbé voltak hajlamosak a keringési betegségekre, és tovább éltek, mint az ideális testsúlyú, de nem tornázó páciensek. A tanulmány leszögezi, hogy a kövérség edzett férfiaknál nem fokozza a megbetegedések kockázatát, ezért inkább a rendszeres, nem túl megerőltető fizikai tréninget javasolják az uraknak, mint a koplalást.
A rendszeres tréning további előnye, hogy javítja az immunfunkciót, de csak hosszú távon, és csak a testsúly és az edzettség kimutatható javulása után, ehhez tehát hosszú távú edzésprogramra van szükség.
A kutatókban felmerült, hogy a fizikai tréning számos előnyét – legalábbis részben – a gyulladásokkal szembeni védő funkciója okozhatja. Mindez igaz lehet az öregedés-gátlás céljából végzett rendszeres, de mértékletes edzésre, amely finoman stimulálja a szervezetet. Nem igaz viszont az intenzív tréningre, ami egyrészt túlzott stresszt jelent, másrészt fokozza a gyulladási hajlamot (pl. izomláz, túledzettséggel járó ízületi sérülések), harmadrészt az anyagcsere fokozásával együtt növeli az oxidatív károsodást, pedig idősebb korban épp a szabad gyökök számának szaporítása jelenti a legnagyobb kockázatot.
Dr. Eisler Olga
pszichiáter
www.korkontroll.hu
Átvéve a Paramedicina Magazin október - novemberi Hírleveléből
2008. szeptember 4., csütörtök
2008. augusztus 13., szerda
Ageless - idősödést gátló kozmetikum az USA- ból.
Szeptember 1. én hoznak forgalomba az Egyesült Államokban egy idősödést gátló kozmetikumot. Klikkelj ide és megtudod miről is van szó: http://missbagoly.rejuvenatetour.com/?SOURCE=ABC
2008. július 17., csütörtök
2008. június 22., vasárnap
A hosszú élet táplálkozási titkai - Boros Szilviától
Mi a hosszú élet titka? Konzerválható a fiatalság? Leginkább rajtunk múlik, senki máson.
Az öregedés elkerülhetetlen következményei (ráncok, memóriacsökkenés, szív- és érrendszeri betegségek, csontritkulás, daganatos betegségek) ugyanis nem pusztán a genetikán múlnak, hanem nagy részben az életstíluson, életmódon. Az alábbiakban bemutatjuk a korkontroll-táplálkozás legfontosabb receptjeit.
Növeljük a vitaminbevitelt
Az életkor előrehaladtával a szervezet táplálékhasznosítása csökken, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételekben rejlő vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek kisebb mértékben szívódnak fel. Például a D-vitamint a szervezet a napfény hatására állítja elő. 70 éves korra a test ezen képessége 40%-ra csökken. Szükség van tehát a D-vitamin fokozott bevitelére. A B-vitaminiszükséglet szintén nő az életkor előrehaladásával. Három B-vitamin-típus: folsav, B12-vitamin és B6-vitamin szükséges a homocisztein-szint megfelelően alacsony szinten tartásáért a vérben. A homocisztein emelkedése számos kedvezőtlen változást hoz létre, pl. a memória romlását, szív- és érrendszeri betegségek kialakulására való hajlamot (European Journal of Pediatrics. 1998.)
Szükséges tehát a B6-vitamin-bevitelt 2 mg-ról 5 mg-ra, a B12-bevitelt 2 mikrogrammról 10 mikrogrammra emelni az évek során. A javasolt folsavbevitel 400 mikrogramm. Különösen nőknél nagyon fontos a csontritkulás megelőzése, amelynek egyik alappillére a kellő mennyiségű kalcium bevitele. Míg fiatal felnőtt (fogamzóképes) korban 800 mg a javasolt bevitel, a menopauzához érve ezt 1200 mg-ra ajánlott emelni. HRT (hormonkiegészítő terápia) mellett 1000-1200 mg, míg annak hiányában 1200-1500 mg a megfelelő napi mennyiség.
A gyümölcsök, zöldségek mágikus "anti-aging" hatásai
Számos vizsgálat eredménye bizonyította, hogy a bőséges gyümölcs-, zöldségfogyasztás nagy mértékben csökkenti a betegségek kialakulásának rizikóját, energikusabbak leszünk, és az elhízás veszélye is csökken. Minek tulajdonítható ez a sok kedvező hatás? Az alábbiakból kiderül:
* Az avokádó, olívabogyó és kókusz kivételével a zöldségek, gyümölcsök nem tartalmaznak vérnyomásemelő hatású nátriumot , a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját fokozó koleszterint, és csak elenyésző mennyiségben tartalmaznak zsírt, mely magas kalóriatartalma miatt kerülendő.
* Gazdag rostforrást képviselnek: Napi nyolc adag zöldség és gyümölcs megközelítőleg 27 g rostot tartalmaz, ami megfelel a napi ajánlott mennyiségnek (25-35 g). A rostdús ételek számos, életkorral összefüggő betegség megelőzésében kapnak kulcsszerepet, amelyek a következők: cukorbetegség, magas vérnyomás, szív- és daganatos betegségek. A rostdús élelmiszerek emellett kevés kalóriát tartalmaznak, és telítettségérzést okoznak, ezért a fogyni vágyók étkezésének nélkülözhetetlen elemei.
* A friss gyümölcsök, zöldségek legtöbbje kiváló komplex vitamin- és ásványianyag-forrás: van bennük kalcium, vas, magnézium, C-vitamin, béta karotin, folsav, kálium.
Az amerikai Rákkutató Intézet állásfoglalása szerint javasolt naponta öt adag gyümölcsöt, zöldséget fogyasztani. Vizsgálataik bizonyították, hogy minél többet eszünk ezekből, annál tovább maradunk egészségesek. Hogyan érhetjük el a leghatékonyabb vitaminbevitelt? Oly módon, hogy reggelire, ebédre és vacsorára is két-két adag zöldség kerül az asztalra (pl. egy paprika és egy paradicsom reggelire, brokkolileves és uborkasaláta ebédre, friss vegyes saláta vacsorára), emellett pedig elfogyasztunk pl. két almát délelőtt, két barackot délután.
Töltődjünk antioxidánsokkal
A zöldségek és gyümölcsök a hosszú élet titkának egyik aranyfokozatú alkotórészét antioxidánsoknak nevezzük. Ide tartozik a C- és az E-vitamin, valamint a béta-karotin. Ezen vitaminok a mérgező szabadgyökök befogását végzik a sejteken belül, illetve azokon kívül.
Az antioxidánsokban gazdag étkezés még csírájában elfojtja a rosszindulatú daganatok és egyéb betegségek kifejlődését. Stimulálják az immunrendszert, védelmezik az idegrendszert, ezáltal akadályozzák a memóriacsökkenést. A Harvard Orvostudományi Egyetem 1993-as kutatási eredményei igazolták, hogy a két éven át alkalmazott napi 100 NE E-vitamin-pótlás 40%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az amerikai Rákkutató Intézet folyóiratában nemrég megjelent közlemény szerint bizonyítottá vált, hogy a C- és E-vitamin-kiegészítés csökkentette a prosztatadaganat kialakulásának rizikóját.
Gyakoroljuk a kalóriakorlátozást
A jó egészség tovább szolgál, ha csökkentjük a felesleges kalóriabevitelt. Emlősállatokon végzett vizsgálatok eredményei szerint az energiabevitel korlátozása jelentős mértékben növelte az élettartamot, emellett kisebb arányban jelentkeztek az alábbi betegségek: szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, cukorbetegség, daganatos betegségek, memóriahanyatlás, immunrendszeri gyengeség.
Nem arról van szó, hogy alultáplálttá kell válni, hanem csupán arról, hogy a cukros, édes ételek, péksütemények, tészta- és kenyérfélék, fagylaltok helyett fogyasszunk zöldséget, gyümölcsöt, olajos magokat, kevés teljes kiőrlésű kenyeret, tejterméket, joghurtot.
A jótékony zsiradék
Végül, de nem utolsó sorban említést kell tenni a halakban rejlő zsiradék - omega-zsírsav - jótékony betegségmegelőző szerepéről. A halban és "tengeri herkentyűkben", lenmagban, makadámiadióban rejlő, többszörösen telítetlen zsírsavféleség, amelyet n-3 nak jelölünk, számos tudományos vizsgálat tanúsága szerint rendkívül erős immunrendszer-stimuláló, depressziócsökkentő, szív- és érrendszeri betegségek és rákos folyamatok rizikóját minimalizáló hatással rendelkezik. A Barcelona Orvostudományi Egyetem vizsgálatai szerint a "halimádók" körében lényegesen kevesebb volt a vastagbél, a nyelőcső, a gyomor és a hasnyálmirigy rosszindulatú betegségeinek előfordulási gyakorisága. Már kis mennyiségű hal elfogyasztása elegendő a gyomor-béltraktus védelmének biztosításához, mivel az omega-3 zsírsav képes a tumornövekedést gátolni. Jóllehet a daganatos betegségek között progresszivitás tekintetében is nagy különbségek rejlenek, a genetikai tényezők és egyéb életmódbeli negatív tényezők szintén közömbösíthetik a halolaj jótékony hatását.
A közlemény a www.50plusz.hu Web oldalon megjelnet közleményből való átvétel. http://www.50plusz.hu/articles/A_hosszu_elet_taplalkozasi_titkai?aid=20060928161153
2008. április 3., csütörtök
Hálózatépítés I.
Kedves Barátaim,
Itt most kivételesen egymás után két üzletépítésről szoló videoklipet ajánlok megnézésre, meghallgatásra.
Üdvözlettel,
Zalatnai Klári
Itt most kivételesen egymás után két üzletépítésről szoló videoklipet ajánlok megnézésre, meghallgatásra.
Üdvözlettel,
Zalatnai Klári
2008. március 30., vasárnap
2008. március 2., vasárnap
Egy kis férfikozmetika
Kedves Barátaim,
Felhívom figyelmeteket dr. Körmedy Miklós "Egy kis férfikozmetika" cíkkére (l. linkek között).
Üdvözlettel,
Zalatnai Klári
Felhívom figyelmeteket dr. Körmedy Miklós "Egy kis férfikozmetika" cíkkére (l. linkek között).
Üdvözlettel,
Zalatnai Klári
2008. február 23., szombat
Étrendkiegészítés
Kedves Barátaim,
Olvassártok el az étrenkiegészítőkkel foglalkozó MTI közleményt.
Zalatnai Klári
Olvassártok el az étrenkiegészítőkkel foglalkozó MTI közleményt.
Zalatnai Klári
Természetes étrendkiegészítők, a nyomelemek
MTI | 2008-02-20 09:19:57
Az étrendkiegészítők, izomfejlesztők korát éljük, gyakran e csodaszereknek kikiáltott pirulák esetleges káros hatásaival sem törődve. Közben talán nem is tudjuk, hogy a természetes élelmiszerekben minden megtalálható, amit mesterségesen vinnénk be a szervezetünkbe, a fogyasztásuk kockázata nélkül.
Testünk apró, de nélkülözhetetlen építőkockái a nyomelemek. Helyesen megválasztott étrenddel elérhetjük, hogy mindegyikük megfelelő mennyiségben jusson szervezetünkbe. Dietetikusok szerint napi étrendünket hasznos volna kiegészíteni nemcsak a mostani évszakban oly fontos vitaminok, hanem kalcium (1000 mg), magnézium (400 mg), szelén (150 mg), cink (18 mg) és vas (18 mg) bevitelével.
A kiegyensúlyozott étrend gyümölcsöt, zöldséget, csonthéjas gyümölcsöket (például diót), hüvelyeseket (babot, borsót), teljes őrlésű gabonaféléket, csekély zsírtartalmú tejtermékeket egyaránt tartalmaz. Számtalan nyomelem, ásványi anyag könnyebben szabadul fel, ha párolva, főzve fogyasztjuk a főzelékfélét. A párolás más okból is ajánlatos: a zöldbab méreganyagait elpusztítja, más zöldségféléknek pedig allergiát kiváltó hatása szűnik meg párolással.
Néhány - már-már feledésbe ment - növény fontos forrása a nyomelemeknek.A csicsóka fontos ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz: kalciumot, vasat, szilíciumot és szelént. Magyarország termőtalaja szelénben szegény, így a növények keveset tudnak felvenni belőle. A szelén hiánya érelmeszesedés, magas vérnyomás, reumás ízületi gyulladás, immunrendszeri gyengeség okozója lehet; pótlása különösen fontos a dohányosok és a férfiak számára, mert az ondóval együtt kiürül a szervezetből. A hajdina a nyomelemek közül vasban, rézben és cinkben gazdag. A spenót nyomelem-tartalma is magasabb, mint a többi zöldségféléé; 10 dkg parajban 133 mg kalcium, 160 mg foszfor, 53 mg magnézium és 8 mg vas található.
A cink hiánya különösen a vegetáriánusokat veszélyezteti, mert - lévén az állati eredetű élelmiszerek cink-tartalma jóval kedvezőbb, mint a növényi tápanyagoké - ellátottságuk gyakorta elégtelen. A szervezet méregtelenítését elősegítő cinkhez - az inzulin alkotórésze - sok egyéb mellett gabonamagvak, sajt, hús, diófélék fogyasztásával juthatunk. Krómot a sörélesztő, a sajtok, a diófélék és a belsőségek tartalmaznak nagyobb mennyiségben. Ásványi anyagokban és nyomelemekben (kalcium, magnézium, vas, cink) egyaránt gazdag a marcipán. Nyomelemekkel (szelén, kalcium) kiegészített kenyerek is kaphatók.
Mindennapi italaink közül a tejet hozzávetőleg 2000 különböző anyag alkotja: tejzsír, tejfehérje, tejsav, vitamin, ásványi anyagok, nyomelemek. Egy bögre (2,5 dl) tejben több fehérje van, mint egy tojásban, kétszer annyi B2-vitamin, mint egy szelet (10 dkg) barna kenyérben és tizenkétszer annyi, mint egy szelet fehér kenyérben. A joghurt a teljes értékű tejfehérjéken, ásványi sókon kívül a szervezetünknek nélkülözhetetlen nyomelemeket is tartalmazza. A tea jótékony hatását alkotóelemeinek köszönhetjük: 1,5-4 százalék koffeint, 8-20 százalék polifenol-származékot, illóolajat, nyomelemeket, vitamint tartalmaz.
Vitamin és- ásványi anyagban dús gyümölcsök és zöldségfélék elsősorban a bogyós gyümölcsök, továbbá a papaya, banán, valamint sárgarépa, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, paradicsom, hagyma és fokhagyma. A paradicsom is nagyon egészséges és kalóriaszegény táplálék. Noha 95 százaléka víz, de ami nem az benne, az C-vitaminban, ásványi anyagokban (főleg káliumban) és nyomelemekben gazdag tápanyag. A zellerben is vannak nyomelemek. A saláták elkészítéséhez az egészséget serkentő természetes almaecet ajánlatos.
A kókuszdió-kéreg alatt nem csak a szelénben és más nélkülözhetetlen nyomelemekben gazdag, kocsonyás állagú gyümölcshús található: a csonthéjban lévő víz, amit általában ki szoktak önteni, nagyon egészséges ital. Minden vitamin és nyomelem megtalálható benne. A kivi annak is köszönheti gyors elterjedését, hogy ásványi sókban, nyomelemekben és vitaminokban rendkívül gazdag.
Külön kell szólnunk a mézről. A vegyes virágméz jobb az akácnál, hiszen jóval több összetevőt, nyomelemet tartalmaz, ám a magyar piac inkább az akácmézet szereti. Szervezetünknek a betegségekkel szemben tanúsított ellenállóképességét is számottevően befolyásolja, hogy mit eszünk-iszunk. Ásványvizek is tartalmazzák a nélkülözhetetlen nyomelemeket, ám - bármily meglepő - a sör is. A "folyékony kenyér" nemcsak vitaminokkal látja el a szervezetet, hanem olyan építőanyagokkal is, amelyekre a lábadozó betegeknek és a szoptatós anyáknak van szükségük. Közülük a legfontosabbak: a foszfor a kálium, a kalcium, a nátrium, továbbá néhány nyomelem, s - mint legújabban megállapították -, bizonyos hormonok is, amelyek az anyagcserét serkentik. Nem egy országban ezért kapnak például - mint régebben nálunk is - véradás után sört a donorok.
A kiegyensúlyozott étrend gyümölcsöt, zöldséget, csonthéjas gyümölcsöket (például diót), hüvelyeseket (babot, borsót), teljes őrlésű gabonaféléket, csekély zsírtartalmú tejtermékeket egyaránt tartalmaz. Számtalan nyomelem, ásványi anyag könnyebben szabadul fel, ha párolva, főzve fogyasztjuk a főzelékfélét. A párolás más okból is ajánlatos: a zöldbab méreganyagait elpusztítja, más zöldségféléknek pedig allergiát kiváltó hatása szűnik meg párolással.
Néhány - már-már feledésbe ment - növény fontos forrása a nyomelemeknek.A csicsóka fontos ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz: kalciumot, vasat, szilíciumot és szelént. Magyarország termőtalaja szelénben szegény, így a növények keveset tudnak felvenni belőle. A szelén hiánya érelmeszesedés, magas vérnyomás, reumás ízületi gyulladás, immunrendszeri gyengeség okozója lehet; pótlása különösen fontos a dohányosok és a férfiak számára, mert az ondóval együtt kiürül a szervezetből. A hajdina a nyomelemek közül vasban, rézben és cinkben gazdag. A spenót nyomelem-tartalma is magasabb, mint a többi zöldségféléé; 10 dkg parajban 133 mg kalcium, 160 mg foszfor, 53 mg magnézium és 8 mg vas található.
A cink hiánya különösen a vegetáriánusokat veszélyezteti, mert - lévén az állati eredetű élelmiszerek cink-tartalma jóval kedvezőbb, mint a növényi tápanyagoké - ellátottságuk gyakorta elégtelen. A szervezet méregtelenítését elősegítő cinkhez - az inzulin alkotórésze - sok egyéb mellett gabonamagvak, sajt, hús, diófélék fogyasztásával juthatunk. Krómot a sörélesztő, a sajtok, a diófélék és a belsőségek tartalmaznak nagyobb mennyiségben. Ásványi anyagokban és nyomelemekben (kalcium, magnézium, vas, cink) egyaránt gazdag a marcipán. Nyomelemekkel (szelén, kalcium) kiegészített kenyerek is kaphatók.
Mindennapi italaink közül a tejet hozzávetőleg 2000 különböző anyag alkotja: tejzsír, tejfehérje, tejsav, vitamin, ásványi anyagok, nyomelemek. Egy bögre (2,5 dl) tejben több fehérje van, mint egy tojásban, kétszer annyi B2-vitamin, mint egy szelet (10 dkg) barna kenyérben és tizenkétszer annyi, mint egy szelet fehér kenyérben. A joghurt a teljes értékű tejfehérjéken, ásványi sókon kívül a szervezetünknek nélkülözhetetlen nyomelemeket is tartalmazza. A tea jótékony hatását alkotóelemeinek köszönhetjük: 1,5-4 százalék koffeint, 8-20 százalék polifenol-származékot, illóolajat, nyomelemeket, vitamint tartalmaz.
Vitamin és- ásványi anyagban dús gyümölcsök és zöldségfélék elsősorban a bogyós gyümölcsök, továbbá a papaya, banán, valamint sárgarépa, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, paradicsom, hagyma és fokhagyma. A paradicsom is nagyon egészséges és kalóriaszegény táplálék. Noha 95 százaléka víz, de ami nem az benne, az C-vitaminban, ásványi anyagokban (főleg káliumban) és nyomelemekben gazdag tápanyag. A zellerben is vannak nyomelemek. A saláták elkészítéséhez az egészséget serkentő természetes almaecet ajánlatos.
A kókuszdió-kéreg alatt nem csak a szelénben és más nélkülözhetetlen nyomelemekben gazdag, kocsonyás állagú gyümölcshús található: a csonthéjban lévő víz, amit általában ki szoktak önteni, nagyon egészséges ital. Minden vitamin és nyomelem megtalálható benne. A kivi annak is köszönheti gyors elterjedését, hogy ásványi sókban, nyomelemekben és vitaminokban rendkívül gazdag.
Külön kell szólnunk a mézről. A vegyes virágméz jobb az akácnál, hiszen jóval több összetevőt, nyomelemet tartalmaz, ám a magyar piac inkább az akácmézet szereti. Szervezetünknek a betegségekkel szemben tanúsított ellenállóképességét is számottevően befolyásolja, hogy mit eszünk-iszunk. Ásványvizek is tartalmazzák a nélkülözhetetlen nyomelemeket, ám - bármily meglepő - a sör is. A "folyékony kenyér" nemcsak vitaminokkal látja el a szervezetet, hanem olyan építőanyagokkal is, amelyekre a lábadozó betegeknek és a szoptatós anyáknak van szükségük. Közülük a legfontosabbak: a foszfor a kálium, a kalcium, a nátrium, továbbá néhány nyomelem, s - mint legújabban megállapították -, bizonyos hormonok is, amelyek az anyagcserét serkentik. Nem egy országban ezért kapnak például - mint régebben nálunk is - véradás után sört a donorok.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)
